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鉄についてのお話①VOL.23 2013/02/02


本格的に寒い季節となりました。風邪などひいていないでしょうか。風邪予防には、うがい手洗い、しっかり栄養、たっぷり睡眠ですね。日頃から栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

さて、今回からは『鉄』についてのお話をしたいと思います。

『鉄』は体内でその2/3が酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球内に存在します。筋肉中のミオグロビン(ヘモグロビンに似たタンパク質)に含まれる鉄も血液中の酸素を筋肉に取り入れる役目をします。1/3弱が貯蔵鉄として骨髄、脾臓、肝臓などに存在し、この貯蔵鉄は、必要な時に血液中に放出されます。

鉄が不足すると、身体の各器官に 酸素が運ばれなくなり、身体が酸欠状態になり、息切れ、めまいなどの貧血による症状があらわれます。また、運動機能、認知機能の低下も招きます。

 ★鉄が不足してしまう原因★

・偏食、ダイエットなどによる鉄の摂取不足
・成長や妊娠・授乳などによる鉄の必要量の増加
・胃切除や胃酸分泌低下などによる鉄の吸収低下
・月経過多、潰瘍、痔など失血による鉄の排泄増加


赤血球は骨髄でつくられ、体内を循環しますが、120日ほどで寿命がきて、鉄の部分がまた新しい赤血球のために再利用されます。鉄は毎日1~1.5㎎ほど排泄され失われますので、 その分の補充が必要です。しかし、鉄は吸収率が極めて低いため、食事から1日に10㎎程度摂ることが必要です。



『鉄』の摂取基準
 推奨量 成人男性 7~7.5㎎、 成人女性 月経あり10.5~11㎎ 月経なし 6~6.5㎎
 上限量 成人男性50~55㎎、 成人女性 月経あり 40~45㎎ 月経なし 40~45㎎
(日本人の食事摂取基準2010年度版)


『鉄』を多く含む食品 単位㎎(100g中)
 あさりの水煮缶(30g)  11.3(37.8)
 豚レバー(50g)     6.5(13.0)
 干しひじき(10g)    5.5(55.0)
 大豆(乾)(30g)    2.8(9.4)
 小松菜 (70g)       2.0(2.8)
 かき(生)(70g)    1.3(1.9)
   五訂 日本食品標準成分表



 次回は、具体的な鉄のとり方の工夫についてお話ししたいと思います。

文責:栄養管理科 永田美和

 


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