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鉄についてのお話②VOL.24 2013/03/05


梅が花が見頃となってきました。冬の間寒く縮こまっていた身体を少しずつ起こして、お散歩などで春の訪れを肌で感じましょう。

さて、今回も『鉄』についてです。前回、鉄は体内に吸収し難いということをお話しました。そこで今回は鉄の吸収率をアップさせる上手なとり方のポイントについてお話します。

食品に含まれる『鉄』には体に吸収されやすい《ヘム鉄》と、されにくい《非ヘム鉄》があります。
《ヘム鉄》は魚、肉、レバーなど動物性食品に多く吸収率は15~20%です。
《非ヘム鉄》は緑黄色野菜、大豆、海藻類など植物性食品に多く含まれ、吸収率は2~5%と《ヘム鉄》の1/10程度です。
《ヘム鉄》を多く含む食品を1日2品以上取り入れると良いでしょう。

“ヘム鉄を多く含む食品”
獣肉類、内臓・レバー製品、魚(特に血合いの部分)

“非ヘム鉄を多く含む食品”
緑黄色野菜、海藻類、豆類


≪吸収を良くする要素≫

◎ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える助けをします。食後の果物などおすすめです。
◎梅やレモンに含まれるクエン酸や酢、スパイスは胃酸を分泌させ鉄の吸収を高めると言われています。肉料理や魚料理にレモンをかけたりすると、味付けのアクセントにもなります。レバーなど臭みのある食品も食べやすくなりますので積極的に利用すると良いでしょう。
◎また良く噛んで食べることも胃を刺激し、胃酸の分泌を促します。

≪吸収を悪くする要素≫

緑茶やコーヒー、紅茶には渋味成分のタンニンという物質が含まれています。このタンニンは、鉄の吸収を少し阻害すると言われています。せっかくいろいろな工夫をして鉄をとるので、食事の前後30分くらいはタンニンをあまり含まないほうじ茶や麦茶を飲むことをおすすめします。
血液を作るためには鉄以外にもビタミンB12や葉酸、銅なども必要です。これらを十分にとるには、偏食をせず主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけましょう。

 (春の貧血予防メニュー)
  (主食) 豆ごはん
  (主菜) 牛肉と のらぼうの炒め物
  (副菜) はまぐりとお吸い物
  (デザート) いちご

文責:栄養管理科 和田 茜

 


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