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葉酸についてのお話①VOL.25 2013/05/21


 花の便りもあちらこちらで聞かれる時候になってまいりました 。

 今回のお話は「葉酸」です。その名の通り葉物に多く含まれ、「鉄」と同じく貧血の予防に役立ちます。

 葉酸は、ビタミンB12と協力して、赤血球を生み出すのに深くかかわっています。ビタミンB12は葉酸の働きを高める役割をしており、どちらかが不足しても十分な働きは期待できません。
 赤血球は、骨髄で作られるのですが、その赤血球ができる前の段階、つまり赤血球の赤ちゃんのような状態を赤芽球といいます。葉酸が不足すると成長がうまくいかず、赤芽球が巨大化してしまうことがあります。そこからできた巨大な赤血球は、からだのすみずみに酸素を運ぶ機能が低下していたり、壊れやすかったりします。このようにして現れる悪性貧血を巨赤芽球性貧血と呼びます。症状としては、頭痛、めまい、吐き気、消化不良などがあります。
 また、葉酸はホモシステインというアミノ酸の無毒化に必要です。葉酸が欠乏すると、血管内のホモシステイン濃度が上昇し、血液が固まりやすくなったり血管の内側にも影響をあたえるので、動脈硬化や動脈血栓、さらには狭心症や心筋梗塞、脳卒中などの発症のリスクが高くなります。
 さらに葉酸の欠乏は、脳の血行を悪化させ、アルツハイマー病や、若年性認知症の発症に関連している可能性があるという報告もあります。
 また、葉酸は細胞の成長に欠かせない栄養素であり、特に胎児に必要な栄養素とされています。これついては次号でお伝えします。

 妊婦や授乳婦では別ですが、一般成人では普通の食事で葉酸は不足しないと言われています。普段から野菜もしっかり食べ、バランスの良い食事を心がけましょう。

<1日の必要摂取量はどのくらい?>*食事摂取基準 2010
成人男女の推奨量 1日240μg
妊婦の推奨付加量 1日240μg
授乳婦の推奨付加量 1日100μg
許容上限摂取量(30-69歳) 1日1,400μg


葉酸を多く含む食品
ブロッコリー、緑茶、アスパラガス、アボガド、グレープフルーツ、春菊など

 食品          目安・重さ       含有量
 ブロッコリー(生)    3片 30g        63μg
 緑茶(煎茶)       コップ1杯 200㏄    32μg
 アスパラガス(ゆで)   中1本 30g        54μg
 アボカド(生)      半分 50g        42μg
 グレープフルーツ    中1個 200g      30μg
 春菊(ゆで)       2株 50g        50μg
 レバー(豚)        100g       810μg
 レバー(牛)        100g       1000μg
 レバー(鶏)        100g       1300μg

文責:栄養管理科 古畑英吾

 


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